自由健康網---喝乳清蛋白就可增肌？

 食藥署：仍要搭配適當強度肌力訓練 食藥署提醒，肌肉不會只因為補充高蛋白就自己長出來，建議仍要搭配適當強度肌力與肌耐力訓練 

〔健康頻道／綜合報導〕隨著健身風氣盛行，市面上許多乳清蛋白標榜適合減重、運動族群，補充蛋白質簡單又輕鬆，但真的是如此嗎？食藥署提醒，肌肉不會只因為補充高蛋白就自己長出來，建議仍要搭配適當強度肌力與肌耐力訓練；另也不是每個族群都適合使用乳清蛋白，如肌肉量不足、肌力衰弱的老人及蛋白質攝取不足者，應請專家評估後再食用。若對於單純想補充營養的人來說，富含蛋白質的原型食物是更好的選擇。 

食藥署在「食用玩家-食藥署」與食藥好文網指出，若將牛奶分離，可產生2種主要物質，一種是往下沉的酪蛋白約佔80％，可做成乳酪；其餘浮在表面略帶黃色的半透明液體，就是乳清蛋白。乳清蛋白中含有少許的乳醣、油脂及礦物質，若再經過加工，就得到市售的各式蛋白粉，這些產品讓大家得以在運動後30-40分鐘內，以最簡單輕鬆的方式補充蛋白質。 食藥署表示，雖然乳清蛋白飲用方便，但是富含蛋白質的天然食物，如雞蛋、肉類、海鮮、豆製品，同時也蘊含多種維生素與礦物質，因此，無論是從營養攝取角度、或是從口感滿足程度來看，直接攝取天然蛋白質，會比單獨喝1杯蛋白粉更好。 至於乳清蛋白可以取代奶粉嗎？食藥署解釋，不行。因為奶粉配方中含有蛋白質、碳水化合物和脂質3大營養素，還有各種維生素和鈣、磷、鎂、鉀、鐵等礦物質，營養更為均衡全面，是乳清蛋白無法取代。 搭配適當強度肌力與肌耐力訓練 喝乳清蛋白可長肌肉？食藥署強調，肌肉不會只因為補充高蛋白就長出來，若是沒有搭配阻力性運動、沒有經歷一段破壞與重建修復過程，實際上無法增加肌肉質量。

所以若想達到增肌效果，還是必須進行適當強度的肌力性運動、肌耐力訓練，如游泳、健走、爬山、騎單車等。 至於哪些族群最適合喝乳清蛋白？食藥署表示，聖馬爾定醫院營養師尤偉銘建議，如果是身體肌肉質量不足者、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足者，可請營養師評估，計算建議使用量，再將乳清蛋白當成營養補充劑來提升身體機能。除此之外，患有乳糖不耐症，則應選擇去除乳糖的乳清蛋白。 乳清蛋白怎麼喝？

健身減肥5功效，乳清蛋白副作用注意 乳清蛋白是常見的運動補給品，能幫助增肌、修補肌肉、減緩運動後的肌肉痠痛。乳清蛋白怎麼喝？乳清蛋白的功效除了增肌還有哪些？乳清蛋白吃太多有何副作用？ 乳清蛋白是什麼？ 乳清蛋白（英文 whey protein）又稱蛋白粉或高蛋白，從牛奶中萃取，是目前受歡迎的運動補給品之一，不論是健身長肌肉或是促進運動後的肌肉疲勞恢復，乳清蛋白都非常有效。除了牛奶，近來因應素食人口增加，也有從大豆、豌豆分離高蛋白粉。

 營養師指出，市售的乳清蛋白分成3種： 濃縮乳清蛋白：最常見的型式，較便宜，含有乳糖因此不適合乳糖不耐者。 分離乳清蛋白：將乳糖去除，乳糖不耐者可食用 水解乳清蛋白：把蛋白質分解成小分子，好消化吸收，乳糖不耐症或喝乳製品會過敏的人 除了乳清蛋白粉，還有同樣用牛奶製作的酪蛋白粉。蘇政瑜營養師表示，酪蛋白比乳清蛋白難消化，適合睡前飲用或是白天當點心食用，讓沒有攝取蛋白質的空檔，使體內持續有蛋白質可以用來增肌或修補肌肉。若是在鍛鍊後食用，因為它消化速度非常的慢，對增肌幾乎沒幫助。

 乳清蛋白5大功效 蛋白質的小分子是胺基酸，共有20種，包括11種非必須氨基酸和9種必需氨基酸，其中必需胺基酸人體不能合成或是合成速度不能滿足人體需要，所以必須從飲食或補給品中攝取，除了吃天然的肉類，乳清蛋白是優良的蛋白質來源。 

乳清蛋白的功效包括： 好消化、營養密度高、增肌效率好：台北市立大學運動科學研究所教授侯健文解釋，增肌最重要的是白胺酸，建議運動後吃白胺酸要吃3～5克，相當於要吃半公斤蛋白（100克蛋白只有1克白胺酸），但乳清蛋白中的白胺酸含量是雞蛋的10倍，要吃到足夠白胺酸，只要吃1、2匙就足夠。蘇政瑜也指出，乳清蛋白比一般肉類消化吸收得快，大約30～60分鐘就能被身體完全消化吸收，可在運動後馬上提供肌肉需要的原料，但肉類需要2～3小時消化，屆時肌肉已經不需要蛋白質反而會轉成脂肪儲存，不僅沒有增肌效果，反而可能愈吃愈胖。 穩定血糖：Healthline的資料顯示，乳清蛋白能增加胰島素敏感度，因此乳清蛋白可以當成糖尿病人的補給品。也有研究發現，和大量澱粉食物一起吃或提前吃，可以穩定血糖。 幫助減重：乳清蛋白能提供飽足感，減少食慾、幫助減重。另外也有研究指出，乳清蛋白可以提高新陳代謝、幫助燃燒脂肪。 減少肌肉流失：增肌減脂期間，瘦身過程中會導致肌肉流失，乳清蛋白可以減少肌肉流失量和流失速度。 幫助傷口復原：乳清蛋白能幫助燒燙傷或是慢性、難癒合的傷口復原。 乳清蛋白怎麼喝？ 乳清蛋白可以在運動後喝。運動後吃好吸收的蛋白質對於肌肉生長和修復相當重要，一般建議是運動完吃0.8～1.2克／公斤的蛋白質，如果是高強度的訓練，可以吃到1.6～1.8克／公斤。因此運動後可以吃20～40克乳清蛋白，依照產品所含蛋白質量和杓數計算。 

運動前中後吃什麼？營養師教你增肌減脂的運動飲食原則 運動有益健康，但若只重運動，卻不懂運動飲食眉角，運動效果可能事倍功半。運動飲食有何特點？運動前、中、後該怎麼吃？想增肌或減脂該怎麼吃？營養師一次公開。 運動飲食跟一般飲食有何不同？ 運動飲食和日常飲食有很大的不同。運動是一種耗能的活動，因此運動飲食與日常的飲食大不相同。

台北市立大學運動科學研究所教授指出，運動時身體需要能立即消化吸收的食物、轉變成血糖後再供給肌肉使用。 因此，運動飲食大都會強調「好消化」的高GI食物，例如粥、吐司、香蕉等，才能快速消化吸收給身體使用；但日常飲食則要吃低GI的食物，避免血糖過度升降。 另外日常飲食可能會特別控制碳水化合物的攝取，但對運動來說，碳水化合物是重要的能量來源，同時也能協助肌肉合成和恢復、降低痠痛疲勞，因此吃夠非常重要。 運動飲食注重哪些營養素？ 一般而言，運動飲食強調碳水化合物和蛋白質，避免高油的食物。 碳水化合物 碳水化合物可分為「醣類」和「糖類」，是肌肉和大腦主要的能量來源，當碳水化合物被消化後會成為血糖，刺激胰島素分泌，合成肝醣後儲存在肌肉中供運動時使用。 國立體育大學運動科學研究所教授也指出，運動是一種壓力，身體為了抗壓會產生可體松，分解蛋白質和其他營養素供身體運動，而胰島素會抑制可體松分解的機制，降低肌肉被分解的機會。 蛋白質 肌肉主要成分是蛋白質，因此運動增肌跟蛋白質息息相關。

蛋白質的小分子是胺基酸，目前已知有20種胺基酸，包括11種非必須氨基酸和9種必需氨基酸。 運動前、中、後吃什麼？ 運動前、中、後補充營養，除了能增加運動表現，也能幫助合成肌肉、加速身體恢復。碳水化合物和蛋白質理想比例為3～4：1，以下以一般人常見的中等強度運動（運動時會流汗、會喘但還能說話）來作為飲食建議。 運動前吃什麼？ 目標：補充體力 碳水化合物 運動前3～4小時：好消化的固態碳水化合物，例如香蕉、白飯、飯糰等 運動前1小時內：液態碳水化合物，例如果汁、運動飲料 蛋白質：不用特別補充。 運動中吃什麼？ 目標：回充運動時肌肉所消耗的能量、防止肌肉被分解 碳水化合物：運動1小時內不需特別補充；超過1小時，則要攝取30～60克。 

運動營養師建議，可以喝好吸收的液態飲品，除了補充能量，也可以補充水分，運動飲料、果汁、能量果膠都是不錯的選擇，例如運動飲料1瓶約590cc，含有40克糖分。 蛋白質：運動1小時內不需特別補充，或有些健身的人會在運動當中喝少許乳清蛋白，當做飲料來補充水分和蛋白質。 運動後吃什麼？ 目標：幫助合成和修補肌肉、減輕肌肉痠痛 運動後要盡快攝取蛋白質和碳水化合物，能促進合成、修復肌肉。侯教授指出，運動時會提升肌肉合成和吸收營養的能力，隨著運動停止，這樣的能力會慢慢消退，所以要盡早吃好吸收、好消化的高GI食物。 碳水化合物：攝取1.2～1.5克／公斤（體重）。例如地瓜（每條約含41克）或一碗白飯（約60克）。 蛋白質：攝取20～40克蛋白質，例如3顆蛋（約含21克）、手掌大的雞胸肉（約含24克）。 建議運動後碳水化合物跟蛋白質食物一起吃，碳水化合物搭配蛋白質可以提升胰島素的敏感度、提升肌肉肝醣補充，幫助減輕肌肉的傷害及增加修復。 (文章來源康健網路轉貼) 

乳清蛋白對專業私人教練實際運用在學員身上，對身體補充營養非常有幫助的，適量的使用可以讓身體滋補強身，以上 

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