覺得瘦肚子很困難嗎?每天堅持十分鐘瘦肚子,健身專家教你五招

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覺得瘦肚子很困難嗎?教你五招,每天堅持十分鐘,還你平坦小肚

 

肚子大小絕對是很多人憂心忡忡的問題,除了肥胖以外造成的還有健康層面的影響。事實上只要配合一些運動,並適當的注意飲食,於是下面會跟大家講解一些動作,只要每天十分鐘堅持一個月,就會有顯著的效果,在飲食層面上也特別提醒大家需要注意什麼?讓大家儘早跟油膩的身體說掰掰。

 

瘦肚子前必須得了解,脂肪的形成

脂肪的種類:皮下脂肪、內臟脂肪

在想要瘦肚子之前要先知道,其實脂肪有不同的差別,無論是任何的飲食或運動都是希望可以變瘦,但先知道你是屬於哪種情況,才知道要怎麼開始喔!

『皮下脂肪』

“皮下脂肪” 是表層皮膚下,只要是肉眼可見的幾乎都屬於 “皮下脂肪” ,皮下脂肪會不斷的累積,會明顯地造成體態上的變化。一般來說,大家最擔心的肥胖大多都是皮下脂肪的存在,一但累積太多會對逐步影響身體健康。

 

『內臟脂肪』

“內臟脂肪”是於各器官之間,用來作為緩衝並保護器官的存在。內臟脂肪是人體必有的東西,但只要過量會造成嚴重的心血管疾病,必需要注意你的肥胖是否是內臟脂肪造成,非常建議您從現在就控制飲食跟開始運動。

 

無論是哪種脂肪,只要太多都是對身體的負擔,身體往往很快就會發出警訊,先了解自己胖的原因,讓我們一起聽專業的怎麼說吧!

怎麼透過運動來瘦肚子?

怎麼瘦肚子

瘦肚子最佳的運動方式,通常是有氧的動態運動搭配無氧的靜態核心運動,以有氧搭配無氧的模式最有效,但如果平常忙碌沒時間,可以透過一些在家就能做的核心訓練,再搭配一些動態動作,每天堅持十分鐘,還給你平坦肚子。

 

有氧運動

跑步、游泳、定點動態燃脂運動、激烈一點的球類運動,只要是活動量較大的都屬於良好的有氧運動。

 

無氧運動

核心肌群的訓練,仰臥起坐、各式捲腹運動、空心支撐、腹部腳踏車、都屬於無氧運動的範圍。

快速瘦肚子的五個運動

以下由專家推薦的瘦肚子五個動作,從每天一個循環開始,堅持一個月還你平坦小肚。

瘦肚子的五個動作:仰臥起坐、平板支撐、腳踏車捲腹、抬腳、轉腰

瘦肚子的運動:仰臥起坐

 

如果覺得一般的仰臥起坐效果太低,可以用進階的 V 字仰臥起坐代替,其實姿勢對了,仰臥起坐就是很好燃燒脂肪的訓練。

 

仰臥起坐

  • step1.身體躺平,雙手掌貼耳朵,並將手肘內縮與肩同寬
  • step2.將雙腳彎曲,腳掌著地
  • step3.用腹部力量將上半身撐起,手肘碰到雙膝
  • step4.腹部放鬆雙手離開膝蓋,回到預備姿勢

 

V字仰臥起坐

  • step1.身體躺平,雙手上舉手臂貼耳朵
  • step2.由腹部發力,盡可能將雙手雙腳向上抬起,呈V字的剪刀姿勢
  • step3.雙手雙腳放鬆躺平,回到預備姿勢

( V字的角度越小越好,依個人的核心力量而定。)

 

“仰臥起坐一組 15 下,V 字仰臥起坐一組10下”

 

瘦肚子的運動:平板支撐

接下來是最常見的核心運動“平板支撐”,但要注意動作是否標準,不標準等於是徒勞無功喔!平板支撐還能有非常多變化,進階版的可以讓高手都累趴。

 

平板支撐

  • step1.身體呈趴姿,用雙手肘將身體撐起
  • step2.雙腳併攏,肩膀屁股腳為一直線

平板支撐是使用腹部與臀部的力量,如果出力不對,可能是姿勢不標準喔!

 

“平板支撐一組一分鐘”

 

瘦肚子的運動:腳踏車捲腹

腳踏車捲腹也是近幾年被認為最有效的姿勢之一,也因為左右動態比較平衡,很多人練到最後腹部線條不平衡,其實是因為姿勢不夠標準,或出力習慣所致。腳踏車捲腹可以有效幫助腹部的平衡朔型。

 

腳踏車捲腹

  • step1.呈現仰臥起坐的預備姿勢,手掌貼耳、手肘內縮,雙膝彎曲、腳掌貼地
  • step2.左右交叉,右手去碰觸左膝,右腳呈現打直狀態
  • step3.回到預備姿勢並換邊
  • step4.左右交叉,左手去觸碰右膝,左腳呈現打直狀態
  • step5.回到預備姿勢

腳踏車捲腹用於鍛鍊側腹部,也是很好做曲線平衡的動作,非常推薦給想雕朔腹部的對象

 

“腳踏車捲腹左右邊碰到算一下,一次做 10 下”

 

瘦肚子的運動:抬腳

這邊的抬腳不是一般女生睡前會做的抬腳,而是左右交叉動態式的抬腳,簡單的動作也非常有助於瘦肚子。

 

抬腳

  • step1.全身躺平,雙手平貼地面
  • step2.將左腳抬起,腳與身體呈現 90 度夾角
  • step3.將左腳放下,回到躺平姿勢
  • step4.將右腳抬起,腳與身體呈現 90 度夾角
  • step5.將右腳放下,回到躺平姿勢

抬腳的動態變化,也非常能幫助鍛鍊肚子,只要確實抬起 90 度,是很好記的動作喔!

 

“抬腳左右交叉抬起算一下,一次做 20 下"

 

瘦肚子的運動:轉腰

轉腰也是看似很好理解,但其實也是很有效的瘦肚子動作,想要快速達到訓練效果者者必看。也可以依照需求提高強度,是新手跟高手都能適應的訓練菜單。

 

轉腰

  • step1.臀部著地,上身離地、雙腳抬起與地面平行為預備姿勢
  • step2.握住雙手
  • step3.腳與臀部不動的情況下,腹部出力雙手向身體的左右側反覆擺動

轉腰要注意是要用腹部出力,身體越靠近地面強度越高,手與身體都要同時轉動。

 

“轉腰左右交叉動作一組一分鐘 30 下為基準

追求高強度者可以適度增加左右擺動的速度”

 

 

 

專業教練瘦肚子的運動計畫

 

我們優質健身的專業教練團隊,將上面所提及的訓練姿勢,搭配成多個套餐,不論你是新手組,加強組,還是追求高強度都可以參考以下的建議套餐,使瘦肚子的方向更精準,不讓大家走冤枉路。

 

針對上面提及的五個動作:仰臥起坐平板支撐腳踏車捲腹抬腳轉腰這五個作為一個循環,幫大家整理一套系統瘦肚子訓練

 新手組加強組高手組
仰臥起坐/ V字仰臥起坐一組 15 下/ 10 下一組 25 下/ 20下一組 40下/ 30 下
平板支撐一次 30 秒一次 1分鐘一次 1分鐘
腳踏車捲腹一組 10 下一組 20 下一組 30 下
抬腳一組 20 下一組 30 下一組 40 下
轉腰一分鐘 30 下一分鐘 60 下一分鐘衝刺不限次
組數以上循環一次以上循環兩次以上循環三次

 

以上就是針對瘦肚子運動訓練菜單,在家裡就能自主訓練,跟肚子的肥肉說再見!

 

怎麼吃才會瘦肚子?

怎麼吃才會瘦?

根據營養是與專業健身教練的的建議,以下是六個瘦肚子的飲食法,無論你是內臟脂肪型肥胖還是皮下脂肪型肥胖,只要按照這些方法來飲食,你一定會感受到腹部贅肉減少,褲頭也會漸漸鬆了起來,堅持一陣子褲子全部都圈的下了。

控制總熱量攝入

要減少腹部贅肉,首先要控制每天攝取的總熱量。適量減少主食、油脂和甜點等高熱量食物的攝入,並增加攝取低卡路里的水果、蔬菜和高纖食物。

 

增加蛋白質攝入

蛋白質有助於增加代謝率和促進肌肉生長。適量攝取豆類、雞胸肉、魚類等富含優質蛋白質的食物,可以幫助減少腹部贅肉。
 

避免過度攝取碳水化合物

過多攝取碳水化合物會導致血糖升高,進而增加脂肪堆積。建議減少白米飯、麵包和糖果等高碳水化合物食物的攝入量,選擇全穀類和低GI值的食物。
 

增加膳食纖維攝入

膳食纖維可以增加飽腹感,減少進食量。多攝取豆類、全穀類、水果和蔬菜等富含纖維的食物,有助於減少腹部贅肉。


注意均衡飲食

除了控制總熱量和適當調整各種營養素的攝入比例外,還要注意均衡飲食。適當攝取各種維生素和礦物質,保持身體健康。

 

每天要喝足夠的水

喝水治百病,除了運動跟飲食的攝取要注意外,水是排毒代謝最好的解藥。

一般人一天必須攝取自身體重的 X 35c.c.的水分

 

 

最後在幫大家整理一下瘦肚子飲食的重點:

 

  • 控制總熱量攝入
  • 增加蛋白質攝入
  • 避免過度攝取碳水化合物
  • 增加膳食纖維攝入
  • 注意均衡飲食
  • 每天要喝足夠的水

 

以上就是針對瘦肚子的飲食方向,改變體態從現在開始做起,我們相信你也可以!

 

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