覺得瘦肚子很困難嗎？每天堅持十分鐘瘦肚子，健身專家教你五招

肚子大小絕對是很多人憂心忡忡的問題，除了肥胖以外造成的還有健康層面的影響。事實上只要配合一些運動，並適當的注意飲食，於是下面會跟大家講解一些動作，只要每天十分鐘堅持一個月，就會有顯著的效果，在飲食層面上也特別提醒大家需要注意什麼？讓大家儘早跟油膩的身體說掰掰。

瘦肚子前必須得了解，脂肪的形成

在想要瘦肚子之前要先知道，其實脂肪有不同的差別，無論是任何的飲食或運動都是希望可以變瘦，但先知道你是屬於哪種情況，才知道要怎麼開始喔！

『皮下脂肪』

“皮下脂肪” 是表層皮膚下，只要是肉眼可見的幾乎都屬於 “皮下脂肪” ，皮下脂肪會不斷的累積，會明顯地造成體態上的變化。一般來說，大家最擔心的肥胖大多都是皮下脂肪的存在，一但累積太多會對逐步影響身體健康。

『內臟脂肪』

“內臟脂肪”是於各器官之間，用來作為緩衝並保護器官的存在。內臟脂肪是人體必有的東西，但只要過量會造成嚴重的心血管疾病，必需要注意你的肥胖是否是內臟脂肪造成，非常建議您從現在就控制飲食跟開始運動。

無論是哪種脂肪，只要太多都是對身體的負擔，身體往往很快就會發出警訊，先了解自己胖的原因，讓我們一起聽專業的怎麼說吧！

怎麼透過運動來瘦肚子？

瘦肚子最佳的運動方式，通常是有氧的動態運動搭配無氧的靜態核心運動，以有氧搭配無氧的模式最有效，但如果平常忙碌沒時間，可以透過一些在家就能做的核心訓練，再搭配一些動態動作，每天堅持十分鐘，還給你平坦肚子。

有氧運動

跑步、游泳、定點動態燃脂運動、激烈一點的球類運動，只要是活動量較大的都屬於良好的有氧運動。

無氧運動

核心肌群的訓練，仰臥起坐、各式捲腹運動、空心支撐、腹部腳踏車、都屬於無氧運動的範圍。

快速瘦肚子的五個運動

以下由專家推薦的瘦肚子五個動作，從每天一個循環開始，堅持一個月還你平坦小肚。

瘦肚子的運動：仰臥起坐

如果覺得一般的仰臥起坐效果太低，可以用進階的 V 字仰臥起坐代替，其實姿勢對了，仰臥起坐就是很好燃燒脂肪的訓練。

仰臥起坐

• step1．身體躺平，雙手掌貼耳朵，並將手肘內縮與肩同寬
• step2．將雙腳彎曲，腳掌著地
• step3．用腹部力量將上半身撐起，手肘碰到雙膝
• step4．腹部放鬆雙手離開膝蓋，回到預備姿勢

V字仰臥起坐

• step1．身體躺平，雙手上舉手臂貼耳朵
• step2．由腹部發力，盡可能將雙手雙腳向上抬起，呈V字的剪刀姿勢
• step3．雙手雙腳放鬆躺平，回到預備姿勢

( V字的角度越小越好，依個人的核心力量而定。)

“仰臥起坐一組 15 下，V 字仰臥起坐一組10下”

瘦肚子的運動：平板支撐

接下來是最常見的核心運動“平板支撐”，但要注意動作是否標準，不標準等於是徒勞無功喔！平板支撐還能有非常多變化，進階版的可以讓高手都累趴。

平板支撐

• step1．身體呈趴姿，用雙手肘將身體撐起
• step2．雙腳併攏，肩膀屁股腳為一直線

平板支撐是使用腹部與臀部的力量，如果出力不對，可能是姿勢不標準喔！

“平板支撐一組一分鐘”

瘦肚子的運動：腳踏車捲腹

腳踏車捲腹也是近幾年被認為最有效的姿勢之一，也因為左右動態比較平衡，很多人練到最後腹部線條不平衡，其實是因為姿勢不夠標準，或出力習慣所致。腳踏車捲腹可以有效幫助腹部的平衡朔型。

腳踏車捲腹

• step1．呈現仰臥起坐的預備姿勢，手掌貼耳、手肘內縮，雙膝彎曲、腳掌貼地
• step2．左右交叉，右手去碰觸左膝，右腳呈現打直狀態
• step3．回到預備姿勢並換邊
• step4．左右交叉，左手去觸碰右膝，左腳呈現打直狀態
• step5．回到預備姿勢

腳踏車捲腹用於鍛鍊側腹部，也是很好做曲線平衡的動作，非常推薦給想雕朔腹部的對象

“腳踏車捲腹左右邊碰到算一下，一次做 10 下”

瘦肚子的運動：抬腳

這邊的抬腳不是一般女生睡前會做的抬腳，而是左右交叉動態式的抬腳，簡單的動作也非常有助於瘦肚子。

抬腳

• step1．全身躺平，雙手平貼地面
• step2．將左腳抬起，腳與身體呈現 90 度夾角
• step3．將左腳放下，回到躺平姿勢
• step4．將右腳抬起，腳與身體呈現 90 度夾角
• step5．將右腳放下，回到躺平姿勢

抬腳的動態變化，也非常能幫助鍛鍊肚子，只要確實抬起 90 度，是很好記的動作喔！

“抬腳左右交叉抬起算一下，一次做 20 下"

瘦肚子的運動：轉腰

轉腰也是看似很好理解，但其實也是很有效的瘦肚子動作，想要快速達到訓練效果者者必看。也可以依照需求提高強度，是新手跟高手都能適應的訓練菜單。

轉腰

• step1．臀部著地，上身離地、雙腳抬起與地面平行為預備姿勢
• step2．握住雙手
• step3．腳與臀部不動的情況下，腹部出力雙手向身體的左右側反覆擺動

轉腰要注意是要用腹部出力，身體越靠近地面強度越高，手與身體都要同時轉動。

“轉腰左右交叉動作一組一分鐘 30 下為基準

追求高強度者可以適度增加左右擺動的速度”

專業教練瘦肚子的運動計畫

我們優質健身的專業教練團隊，將上面所提及的訓練姿勢，搭配成多個套餐，不論你是新手組，加強組，還是追求高強度都可以參考以下的建議套餐，使瘦肚子的方向更精準，不讓大家走冤枉路。

針對上面提及的五個動作：仰臥起坐、平板支撐、腳踏車捲腹、抬腳、轉腰這五個作為一個循環，幫大家整理一套系統瘦肚子訓練

以上就是針對瘦肚子運動訓練菜單，在家裡就能自主訓練，跟肚子的肥肉說再見！

怎麼吃才會瘦肚子？

根據營養是與專業健身教練的的建議，以下是六個瘦肚子的飲食法，無論你是內臟脂肪型肥胖還是皮下脂肪型肥胖，只要按照這些方法來飲食，你一定會感受到腹部贅肉減少，褲頭也會漸漸鬆了起來，堅持一陣子褲子全部都圈的下了。

控制總熱量攝入

要減少腹部贅肉，首先要控制每天攝取的總熱量。適量減少主食、油脂和甜點等高熱量食物的攝入，並增加攝取低卡路里的水果、蔬菜和高纖食物。

增加蛋白質攝入

蛋白質有助於增加代謝率和促進肌肉生長。適量攝取豆類、雞胸肉、魚類等富含優質蛋白質的食物，可以幫助減少腹部贅肉。
 

避免過度攝取碳水化合物

過多攝取碳水化合物會導致血糖升高，進而增加脂肪堆積。建議減少白米飯、麵包和糖果等高碳水化合物食物的攝入量，選擇全穀類和低GI值的食物。
 

增加膳食纖維攝入

膳食纖維可以增加飽腹感，減少進食量。多攝取豆類、全穀類、水果和蔬菜等富含纖維的食物，有助於減少腹部贅肉。

注意均衡飲食

除了控制總熱量和適當調整各種營養素的攝入比例外，還要注意均衡飲食。適當攝取各種維生素和礦物質，保持身體健康。

每天要喝足夠的水

喝水治百病，除了運動跟飲食的攝取要注意外，水是排毒代謝最好的解藥。

一般人一天必須攝取自身體重的 X 35c.c.的水分。

最後在幫大家整理一下瘦肚子飲食的重點：

• 控制總熱量攝入
• 增加蛋白質攝入
• 避免過度攝取碳水化合物
• 增加膳食纖維攝入
• 注意均衡飲食
• 每天要喝足夠的水

以上就是針對瘦肚子的飲食方向，改變體態從現在開始做起，我們相信你也可以！

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