許多人四肢纖細，但卻有明顯凸起的小腹。
而到底是真的累積腹部脂肪?
還是長期姿勢不良，導致體態變化?
大多數都是聽到女性有骨盆前傾，而實際上不管男女都有骨盆前傾的問題。
因此了解骨盆前傾並改善，是多數人都應該正視的課題。
骨盆前傾測試｜檢查自己有沒有骨盆前傾？
- 鏡子目測
站在鏡子前，看自己的站姿，注意下腹部的位置。如果下腹部向前凸出，可能是有骨盆前傾的跡象。
- 躺平或站著
躺在地板或靠牆，感覺看看背部有沒有貼緊，如果感覺腰部有空隙，正常情況是只能放一根手指頭，如果可以放三隻手指頭甚至是拳頭，，可能是因骨盆前傾所致。
- 找專業幫忙
如果還是懷疑不確定有沒有骨盆前傾，建議找醫師、整復師或健身教練的意見，他們可以更詳細的評估和測量，且提供適當的治療建議。
骨盆前傾矯正｜骨盆前傾運動、改善骨盆前傾要多久？
骨盆前傾改善動作１：深蹲
開始動作：雙腳與肩同寬，腳尖微微外展，背部挺直，肩膀向後放鬆。
下蹲：向下彎腰，膝蓋跟隨腳尖向外移動，腰部下沉，臀部向後推，直到大腿與地面平行或稍微低於平行。
上升：用腿部力量慢慢推舉身體，回到起始站立位置。
姿勢注意：保持背部挺直，避免脊椎過度彎曲，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成過度壓力。
呼吸：下蹲時吸氣，上升時呼氣，保持呼吸暢順。
建議：一開始使用身體重量進行深蹲，後面可以逐漸增加重量和次數。使用合適的深蹲姿勢和重量，避免造成不必要的壓力或受傷，注意此姿勢許多學員很容易錯誤，建議詢問專業教練不然會造成反效果。
骨盆前傾改善動作２：橋式
開始動作：躺在瑜伽墊或地板上，雙腳彎曲，膝蓋指向天花板，雙腳平放在地板上，與髖關節同寬。
起身：用臀部力量慢慢抬高下半身，同時使身體呈現一個直線，直到大腿與上身成一條直線。
收縮：在頂部保持姿勢一會兒，感受臀部和腰背肌肉的收縮。
下降：慢慢放低臀部，回到起始位置，但不要完全放鬆肌肉。
呼吸：抬高臀部時吸氣，下降時呼氣，保持呼吸平穩。
骨盆前傾改善動作３：弓箭步伸展
開始動作：站在地面上，保持身體挺直。
腳往前伸：將右腳往前邁出一大步，左腳向後伸直。確保右腳的膝蓋與腳踝對齊，左腳的膝蓋則向下壓低。
下沉：慢慢向前彎曲右膝，直到感覺到右腳的髂腰肌伸展。保持背部挺直，避免彎曲身體。
保持：保持這個姿勢 15 至 30 秒，並深呼吸。盡量放鬆肌肉，但不要過度拉伸。
換腳：慢慢返回起始姿勢，然後換左腳往前一大步，重複相同的動作。
骨盆前傾改善動作４：上犬式伸展（Upward Facing Dog）
開始動作： 先趴在地板上，腹部朝下，手掌放在肩膀旁邊，手肘彎曲，手臂與地板平行，手指向前伸直。
上升： 用手臂的力量，向上推身體，同時保持腰部和下半身貼近地面，胸腔往上伸展，抬起頭部看前方。
姿勢： 雙手支撐身體，大腿與地面平行，腿部肌肉穩定。腹部和骨盆保持緊繃，但不要過度收縮臀部肌肉。
呼吸： 深吸氣，保持姿勢 15 至 30 秒，並保持均勻呼吸。
返回： 慢慢下放身體，回到趴在地板上的開始動作。
骨盆前傾改善動作５：下犬式伸展（Downward Facing Dog）
開始動作： 起身站立，手掌和腳掌平放在地板上，手肘和膝蓋微微彎曲，手臂和腿部伸直，臀部向上抬高。
伸展： 用手臂的力量，向前伸展上半身，同時將臀部抬高，使身體呈倒立的V字形。
姿勢： 雙手放在肩膀寬度處，手指向前伸直，雙腳放在臀部與地面之間的肩膀寬度處，腿部伸直。
呼吸： 深呼吸，將注意力集中在背部、手臂和腿部的伸展上，保持姿勢 15 至 30 秒。
返回： 慢慢放鬆，回到開始動作。
以上改善骨盆前傾的動作雖然可以在家裡自己做，但如果不確定是否掌握正確性的話，還是建議詢問專業教練，不然花了時間與精力結果姿勢錯誤造成反效果，就是賠了夫人又折兵了。
改善骨盆前傾要多久？可以直接整骨盆不運動嗎？
改善骨盆前傾要多久？
骨盆前傾是長時間造成的，骨盆前傾要矯正需要有耐心，許多人會尋求物理治療，找整復師的協助，搭配運動，多數在一個月左右會感覺到改善。
可以直接整骨盆不運動嗎？
整骨及整復可能會針對骨盆的位置進行調整，但若不解決肌肉量和姿勢的問題，骨盆前傾很可能會再次出現。運動、伸展和姿勢訓練是更為有效和持久的方法，可以幫助調整肌肉的平衡，改善姿勢，進而矯正骨盆前傾的問題。
點擊加入，我們將儘速與您聯絡!!
如不想加 LINE 也可以填寫以下表單，我們將儘速與您聯絡!!
