女性馬甲線怎麼練?
除了需要把脂肪減掉,再來就要搭配馬甲線運動來打造肌肉線條。
有幾種最簡單的方式,在家裡也可以自主訓練
- 棒式運動
- 捲腹運動
- 空中腳踏車
而這些動作是需要「感受自己哪塊肌肉在出力」,如果感受不到或擔心用力不當,還是建議去找專業的健身教練調整姿勢,不然可能會造成運動傷害哦!
我們會一個一個動作介紹,要怎麼做馬甲線運動,以及注意事項有哪些~
馬甲線怎麼練|動作1 空中腳踏車
預備動作:
1. 躺在瑜伽墊或地板上,將雙手放在頭後或兩側。
2. 彎曲雙膝,將雙腿舉起,使大腿與上身成90度角,腿部垂直於地面,不要用力扳頭部。
開始動作:
吸氣,收縮腹部肌肉,將右膝向胸部方向彎曲,同時伸直左腿,使左腿與地面平行。
雙腳輪流:
在保持上半身穩定的同時,用腹部力量將左腿向胸部方向拉近,同時將右腿伸直。
這時右腿與地面平行,左腿彎曲靠近胸部。
保持姿勢: 在動作過程中,要注意上半身穩定,避免擺動。腹部肌肉要保持出力。
在進行空中腳踏車動作時,要注意以下事項:
- 避免過度伸展或過度彎曲腿部造成運動傷害。
- 注意呼吸,吸氣時拉近腿部,吐氣時伸直腿部。
- 避免用力擺動上半身或頭部,專注於腹部肌肉的收縮和放鬆。
馬甲線怎麼練|動作2 捲腹運動
預備動作:
1. 躺在瑜伽墊或地板上,彎曲雙腿。
2. 將雙手放在頭後或兩側,使手臂與身體保持平行。
開始動作:
吸氣,用腹肌力量將上半身捲起。
停留位置:
到捲腹的最高點時,保持姿勢並停留一下,讓腹部肌肉感受下。
結束動作:
慢慢吐氣,控制身體慢慢往地板。腹部肌肉要保持出力,避免拉扯到腹部肌肉。
在進行捲腹運動時,要注意以下事項:
用腹部出力,不要靠頸部出力,避免造成運動傷害。
- 馬甲線怎麼練|動作3 棒式運動
預備動作:
1. 趴在瑜伽墊或地板上,用手肘和腳尖撐起身體。
2. 手肘與肩膀成直線,腿部伸直,腰部和臀部保持在一條直線上。
保持姿勢:
檢查身體是否處於正確的姿勢,核心肌肉要保持緊繃,避免臀部下垂或抬高。
將視線投向地板,頸部和背部保持自然伸直。
保持時間:
可以先從持續一分鐘開始,逐漸增加時間。
在進行棒式運動時,要注意以下事項:
要注意姿勢對不對,所以建議初學者可以從膝蓋跪地的棒式開始,逐漸適應姿勢和提升難度。
以上這些動作建議一次10-20次,每次3組,看自己的狀況去加強運動菜單
馬甲線要練多久?
馬甲線動作當然不只以上那些,目前這三個動作是屬於簡單且易上手的動作,還是需要搭配飲食體脂要在 20% 以下並且搭派運動,才能看到有女性馬甲線的希望。
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